レッグプレスの平均重量を男性・女性それぞれ紹介！初心者は何キロで始めればいい？

レッグプレスは初心者から上級者まで愛用する定番マシンです。

そんなレッグプレスは初心者の頃から想像以上の重量があがるので、「自分って凄いんじゃないか！？」「世の中の平均ってどうなっているんだろう？」と気になりますよね。

そんな方のために、この記事では下記の内容をまとめました。

レッグプレスの平均重量

早速ですが、まずはレッグプレスの平均重量を紹介します。

補足として、ここで紹介する平均重量は１MAXのことです。（１回あげられるギリギリの重量）

１セット１０回前後で行う人が多いでしょうけど、その重量ではないので注意してください。

男性の平均重量

まずは男性のレッグプレス平均重量です。

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
50	40	78	132	199	276
55	50	91	149	220	300
60	59	104	165	239	323
65	69	117	181	258	345
70	78	129	196	277	366
75	88	141	211	294	386
80	97	153	225	311	406
85	106	164	239	327	424
90	115	176	252	343	442
95	124	187	265	358	459
100	133	197	278	373	476
105	142	208	290	387	492
110	150	218	302	401	508
115	158	228	314	414	523
120	166	238	326	427	538
125	174	247	337	440	552
130	182	256	348	453	566
135	190	266	358	465	579
140	198	275	369	477	593

※引用元：strengthlevel

表の１番左に体重があり、初級者～エリートを名乗れる目安重量がのっています。

例えば、65kgの男性は以下のような基準です。

上級者やエリートの重量が化け物みたいな数値になっていますね。

女性の平均重量

続いて女性の平均体重はこちらです。

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
40	19	48	92	150	218
45	24	56	102	163	234
50	29	63	112	175	248
55	34	69	121	186	262
60	38	76	129	197	274
65	43	82	137	207	286
70	47	88	145	216	297
75	51	94	153	225	308
80	56	100	160	234	318
85	60	105	166	242	327
90	64	110	173	250	336
95	67	115	179	257	345
100	71	120	185	265	354
105	75	125	191	272	362
110	78	130	197	279	370
115	82	134	203	285	377
120	85	138	208	292	384

※引用元：strengthlevel

例えば、50kgの女性は以下のような基準です。

ざっくりですが女性の場合、初級者から初心者の壁は自身の体重以上を扱えるようになることでしょう。

初心者はレッグプレスを最初何キロでやればいい？

１MAXの平均重量は分かったものの、最初は何キロから筋トレすれば良いのか分かりにくいですよね。

目安は人によるので難しいですが、基本的には以下の基準で始めるとケガ無くできます。

軽いと感じる場合は１段階ずつあげていき、７～１０回できる重量を見つけましょう。

できれば重量を記録しておくと、次回やるときにスムーズにセッティングできます。

私も初心者の頃は記録していなくて、「あれ？前回何キロでやったっけ？」となり、適正重量を探す作業から始まる効率の悪いことをしていました。

アプリでもノートでも良いので、簡単に記録する習慣をつけるようにしましょう。。

レッグプレスマシンの種類

レッグプレスのマシンは大きく分けると３種類あります。

• 水平型
• ４５度タイプ
• 垂直型

水平型

色々なジムを周った感覚として、水平型を置いているジムが多い印象です。

フットボードが固定されており、脚で押すことで座椅子が動くタイプです。

• ピンで細かく重量の設定ができる
• セーフティーバーの扱いが不要

以上のことから初心者の方でも扱いやすいマシンとなっています。逆に中級者以上だと、物足りない重量しか扱えない可能性があります。

垂直型

私自身は垂直型を置いているジムを見かけたことがありません。圧倒的に置いてあるジムは少ないでしょう。

アーノルド・シュワルツネガー氏がボディビル選手時代に愛用していたマシーンの１つだそうです。

垂直型の特徴として、もぐりこむようにセットし、ダイレクトに上からウェイトがかかるので強い刺激を得られます。

一方、体勢的に頭に血が上るなどの問題点があり、上級者向けとされているので置いてあるジムが少ないという背景があります。

45度タイプ

45度タイプは、他２タイプと比較すると最近できたタイプとなります。

水平タイプとは違い、座椅子が固定されておりフットボードを蹴り上げるタイプとなります。

水平タイプと比べて高負荷にすることができますし、狙った部位に強い強度を与えることができることから人気のあるマシンです。

ピンで調整するタイプではないですし、セーフティーバーを適切にセットする必要があります。必ずセッティング方法やフォームを事前に確認してから行うようにしましょう。

レッグプレスマシンの使い方

まずは初心者でも扱いやすい水平型のレッグプレスマシンに挑戦してみましょう。

詳しいセッティング方法からフォームは↓の動画で紹介していますので、是非チェックしてみて下さい。

レッグプレスのセッティング方法

1. 重量をピンで調整（ダイアルで細かい重量の調整ができます）
2. 背もたれの位置は、足を置いた時に膝が80℃程になるように設定（持ち手の横にあるレバーで調整可能）

レッグプレスのフォーム

1. しっかり奥まで腰掛ける
2. 足の位置は土踏まずがフットボードの真ん中あたり
3. 足の幅は拳1個入るくらい
4. 体が浮いたりずれたりしないようグリップを握る
5. 太もも全体で押し上げる
6. 押し上げた時に膝を伸ばし切ると関節を痛めるので、膝は伸ばし切らないようにする
7. 膝の角度を90〜85℃くらいのところまでゆっくり粘るようにおろす

最初は軽い重量でフォームの確認をしたあと、自身の適正重量に挑戦するようにしましょう。

フォームに慣れたら10回できる重量で3セット行うのがオススメです。

レッグプレスで鍛えられる部位

レッグプレスは主に以下の部位を鍛えることができます。

• 大殿筋
• 大腿四頭筋
• 大腿二頭筋
• 内転筋

フォームによって狙える部位が変わるということもあり、簡単そうで意外と奥深い種目でもあります。

レッグプレスに適した靴の種類

効率よく鍛えるには強い刺激を与えることが必須ですが、脚トレーニングはシューズの選定も重要になってきます。

ランニングシューズ

よくあるのがランニングシューズのままスクワットやレッグプレスをするパターンで、これは非常にもったいないです。

ランニングシューズはかかとにクッションがあるので、足で踏ん張る種目には不向きとなります。

「高重量を扱っていきたい！」と考えるのであれば、ランニングシューズは避けるのをオススメします。特にレッグプレスだけでなくスクワットをし始めた場合、クッション性が仇となりバランスを崩しかねません。

ですが、土足OKなジムにそのまま履いていき、筋トレガチ勢になるつもりが無ければ、ランニングシューズは全種目OKなのでオススメとなります。

トレーニングシューズ

トレーニングシューズはランニングシューズと比較すると、ソールが平らになっており、柔軟性と 安定性に優れています。

その名の通り、トレーニングをするために設計されているので筋トレに適しているのは言うまでもありません。

激しい筋トレにも対応できる耐久性を備えているので、筋トレをガチでやっていきたい人はトレーニングシューズを選ぶようにしましょう。

おすすめ：フラットシューズ、足袋靴

スクワットやレッグプレスに適している靴としておすすめなのが、足袋のように薄くてグリップ力の高いシューズです。

一度使ってみると分かりやすいほどの違いがあり、かかとが地面にしっかりと接地している感覚となり、快適に踏ん張る動作をすることが出来るようになります。

また、ランニングシューズやトレーニングシューズだと、足首部分が若干固いので、深い動作を行うと足首を痛める可能性もあります。

筋トレ時のパフォーマンスだけでなく、持ち運びもスペースを取らない優れものなので是非検討してみてください！

そのほか、ジムに持っていくべきアイテムは以下の記事にまとめています。

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まとめ

レッグプレスの平均重量は男性、女性で大きく差があり、体重によっても違いがあります。一度１MAXに挑戦してみることで、自身のレベルが分かるようになり、今後のモチベーションにもなるのでオススメです。

スクワットと違い、レッグプレスは安全に行うことができるので、初心者のうちから筋トレメニューに組み込むようにしましょう。

今後スクワットなどのBIG３にも興味がある方は、以下の動画で詳しく解説しているので是非参考にしてください。