ショルダープレスの平均重量を男性・女性それぞれ紹介！初心者は何キロで始めればいい？

「ショルダープレスの平均重量ってどのぐらいなんだろう？」

「どのぐらいの重量扱えたら凄いのかな？」

ショルダープレスをやるときに思わず考えてしまいますよね。そんな方のために以下の内容についてまとめました。

ショルダープレスの平均重量

ショルダープレスの平均重量を紹介するにあたり、補足があります。

ここで紹介する平均重量は１MAXのことです。（１回あげられるギリギリの重量）

よくあるパターンとして、１セット１０回前後で行う人が多いでしょうけど、その重量ではありません。

あくまでも自分の限界を振り絞って1回あげられる重量なので、１MAX測ったことがない人にとっては重く見えるかもしれません。

男性の平均重量

まずは男性のショルダープレス平均重量です。

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
50	10	23	44	71	102
55	13	28	50	78	112
60	16	32	56	86	120
65	19	37	62	93	129
70	22	41	67	100	137
75	25	45	73	106	144
80	28	49	78	112	152
85	31	53	83	119	159
90	34	57	88	124	165
95	37	61	92	130	172
100	40	65	97	136	178
105	43	69	102	141	184
110	46	72	106	146	190
115	49	76	110	151	196

※引用元：strengthlevel

表の１番左に体重があり、初級者～エリートを名乗れる目安重量がのっています。

例えば、65kgの男性は以下のような基準です。

中級者以上の重量を挙げている人を見かけたら、思わず見入ってしまいますね。

女性の平均重量

次に女性のショルダープレス平均重量です。

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
40	3	11	24	41	62
45	4	13	26	44	66
50	5	14	28	47	69
55	6	16	30	49	72
60	7	17	32	52	75
65	8	18	34	54	78
70	9	19	35	56	80
75	9	20	37	58	83
80	10	22	38	60	85
85	11	23	40	62	87
90	12	24	41	63	89
95	12	25	42	65	91
100	13	26	44	67	93
105	14	27	45	68	95

※引用元：strengthlevel

例えば、50kgの女性は以下のような基準です。

ざっくりですが女性の場合、初心者から中級者の壁は自身の体重以上を扱えるようになることでしょう。

初心者はショルダープレスを何キロでやればいい？

１MAXの平均重量は分かったものの、最初は何キロから筋トレすれば良いのか分かりにくいですよね。

目安は人によるので難しいですが、基本的には以下の基準で始めるとケガ無くできます。

軽いと感じる場合は１段階ずつあげていき、７～１０回できる重量を見つけましょう。

できれば重量を記録しておくと、次回やるときにスムーズにセッティングできます。

私も初心者の頃は記録していなくて、「あれ？前回何キロでやったっけ？」となり、適正重量を探す作業から始まる効率の悪いことをしていました。

アプリでもノートでも良いので、簡単に記録する習慣をつけるようにしましょう。。

ショルダープレスマシンの種類

レッグプレスのマシンは大きく分けると２種類あります。

• ショルダープレスマシン
• マルチプレスマシン

ショルダープレス

ショルダープレスに特化したマシンです。

座椅子、持ち手の位置調整をするだけで使用できる簡単なマシンです。

調整のコツとしては、バーの位置は肩と同じか少し下程度にするのがオススメです。

マルチプレス

マルチプレスはその名の通り、複数の種目ができるマシンとなっており、基本的には以下の種目ができます。

1. ショルダープレス
2. チェストプレス
3. インクラインチェストプレス

椅子の角度によって、鍛えられる部位が変わる便利なマシンなので、使い方をマスターしておくのがおすすめです。

動画でも解説していますので、参考にしてみてください。

ショルダープレスにおすすめのトレーニングギア

ショルダープレスは正しいフォームを習得していても、何かの拍子に下記の部位を痛めてしまう可能性があります。

• 肩
• 手首
• 腰

フォームと重量設定は正しく行うのは当然のこととして、予防としてトレーニングギアの活用をしましょう。

リストラップ

ショルダープレスは手首が弱い人の場合、少し無理をしてしまうだけで手首を痛めてしまう可能性があります。

防止策として、リストラップを装着して行うのがオススメです。

リストラップは重量UPにもつながりますし、トレーニングギアの中でもコスパ抜群のアイテムなので、持っていない人は買っておきましょう。

とりあえず最初の1本としてオススメなのは、FERRYのリストラップです。とにかくコスパ抜群のリストラップです。高重量を扱うようにならない限りは充分な性能だと感じます。

少し予算に余裕のある方はファイティングロードのリストラップもおすすめです。FERRYよりも硬さがあり、安定感が増すので、より高重量に対応可能となっています。

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トレーニングベルト

トレーニングベルトは多くのジムで貸し出し用が置いてある印象です。

他の人と共有するのが気にならない場合は、まずはジムでお試ししてから購入するのがオススメです。（みんな使ったら使えなくなりますしね….）

革製のベルトの方が安定感は高いものの、ナイロン製は持ち運びに便利です。

どちらも一長一短なので、以下の記事を見て自分に適したベルトを探してみて下さい。

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まとめ

ショルダープレスの平均重量は男性、女性で大きく差があり、体重によっても違いがあります。一度１MAXに挑戦してみることで、自身のレベルが分かるようになり、今後のモチベーションにもなるのでオススメです。

肩種目は慣れるまで効かせるのが難しいですが、マシンを活用することで初心者でも簡単に始めることができます。

ダンベルで本格的に鍛えようと考えている人は、↓の動画でおすすめ種目について解説していますので、参考にしてください。