ラットプルダウンは背中トレーニングではメジャーですが、筋トレ初心者の頃は中々難しいですよね。
そんな人の為に、セッティング方法とフォームを解説しています。 ラットプルダウンだけで３種類紹介しているので、是非参考にしてみてください！
エニタイムフィットネスに置いてあるラットプルダウンで解説していますので、エニタイムフィットネスの方はもちろん、他のジムの方も是非参考にしてください。
動画でも解説しています↓
Contents
ラットプルダウンで出来る種目
ラットプルダウンマシンでは以下の種目を行うことができます。
- ワイドグリップ
- アンダーグリップ
- ビハインドネック
持ち手を変えることで、パラレルグリップでも出来ますが、最初は上記3種目に慣れることから始めるのがおすすめです。
ラットプルダウンと懸垂の違い
同じ背中トレーニングの代表種目として、「ラットプルダウン」と「懸垂」があり、その違いについて解説します。
ラットプルダウンと懸垂は、
- 主に背中を鍛える目的で行われる
- 動作が似ている
このことから、どっちでも良いんじゃないかと思われがちです。
ラットプルダウンはマシンのアシストを受けながら、自分の体重に対して負荷を調整することが可能です。
一方、懸垂は自重を支えるため、体重に対する筋力が必要となります。（アシストチンニングもありますが）
初心者や体力に自信のない方は、懸垂を1回も出来ない人もいるでしょう。そんな方にはラットプルダウンがオススメです。マシンのアシスト機能を活用することで、適切な負荷で効果的なトレーニングが可能となります。
懸垂出来るならラットプルダウンは必要ないのか？
私の場合は自重＋加重して懸垂を行っていますが、それでもラットプルダウンマシンを使用しています。
なぜかというと。下記のメリットを感じているからです。
- 懸垂とは違う刺激を与えたい
- アタッチメントが豊富で、狙った部位を鍛えやすい
- 懸垂後の追い込みにつかえる
- 単純にラットプルダウンという種目が好き
ラットプルダウンは初心者から上級者まで使用するマシンなので、最初のうちから正しいフォームと使い方を覚えておくと良いでしょう。
ラットプルダウンの使い方
ラットプルダウンマシンの使い方について、ポイントを解説していきます。
- ピンの抜き差しで重量を調整
- 下半身を固定するパッドを膝が90度になるように調整
基本の調整はこれだけなので、使い方としては単純です。
重量は正しいフォームをマスターして慣れるまでは、軽い重量で行うようにしましょう。
ラットプルダウンのおすすめ種目3選
エニタイムフィットネスのラットプルダウンで出来るおすすめ種目を3種類紹介します。
動作をまずは覚えるように意識してください。
ワイドグリップラットプルダウン
主なターゲット部位は背中の側面（広背筋、大円筋）です。
- 肩幅より拳２～3個分広めにサムレスグリップ（親指も棒にのせる握り方）で握る
- 背中を丸めず（腰を反る）に胸を張る
- 肩甲骨を寄せつつ下げて肩を落とす
- 鎖骨からバストトップの間に向かって、小指側から強く握って引く
- 上体を若干後ろに倒しながら引くイメージで行うと、背中全体に効かせやすい
- 負荷を抜かず、ヒジを伸ばしきらないようにゆっくりと戻す
フォームに慣れてきたら、10回～12回できる重量を目安に、3セット行うのがおすすめです。
アンダーグリップラットプルダウン
主なターゲット部位は背中の側面、表面（広背筋、僧帽筋）です。
- 肩幅より拳2個分ほど広めに逆手で握る
- 背中を丸めず（腰を反る）に、胸を張る
- 肩甲骨を寄せつつ下げて、肩を落とす。
- ヒジからバストトップに向かって引く
- 上体を若干後ろに倒れながら引くことで、、背中全体に効かせやすくなる
- 負荷を抜かず、ヒジを伸ばしきらないようにゆっくりと戻す
手首が痛くなるようなら、狭めでもOKです。無理のない範囲で行いましょう。（私は手首が楽になるので、親指は外しておこなっています）
フォームに慣れてきたら、10回～12回できる重量を目安に、3セット行うのがおすすめです。
ビハインドネックラットプルダウン
主なターゲット部位は背中の上部、表面（大円筋、僧帽筋）です。
- 肩幅より拳3個分広めにし、サムレスグリップ（親指も棒にのせる握り方）で握る
- 背中を丸めず（腰を反る）に、胸を張る
- 負荷を下ろしているときは、背中を広げるイメージで行う
- 大円筋狙いのため、多少肩が上がっても良い
- 引くときにしっかりと肩甲骨を寄せて下げる
- 垂直にうなじへ向かって潜り込むように引く
- 上体は倒さずに行う
- ゆっくり背中で耐えながら戻していく
手幅はワイド目がおすすめです。
フォームに慣れてきたら、12回～15回できる重量を目安に、3セット行うのがおすすめです。
ラットプルダウンは背中メニューに欠かせない
ラットプルダウンは初心者しかやらない種目ではなく、上級者も刺激を変えたり、追い込みにしようしたりと幅広く愛されている種目です。
まずは基本の3種目を覚えて、ゆくゆくはアタッチメントを試してみると更にトレーニングの幅が広がって楽しくなりますよ！
一見使い方が分かりにくいMAGグリップは↓の記事で使い方を解説しています。「こんなのもあるんだ」「使ってみようかな？」程度にのぞいてみてください。
ラットプルダウンにおすすめのトレーニングギア
ラットプルダウンで使用するトレーニングギアで、特におすすめはパワーグリップです。
ラットプルダウンをしていると、背中に効かせる前に握力がなくなってしまうことがありまが、パワーグリップを使用することで引く力に集中することが出来るようになり、背中を効率よく鍛えることが可能です。
ラットプルダウンだけでなく、ゆくゆく行うであろう「懸垂」や「ダンベルローイング」などの引く種目で大活躍するトレーニングギアとなっています。
また、握力補助以外にも、手のひらの保護も出来ますので、背中トレーニングをしていくなら購入必須のトレーニングギアです。
パワーグリップについて、もっと詳しく知りたい方は↓の記事でまとめていますので、参考にしてください。
