4ヶ月で15キロ痩せるダイエット方法を実体験から解説！【無理なく減量】

4ヵ月で15キロの減量に成功したとき、身体はどのように変化するのでしょうか？ 実際に結果を出すために私が取り組んだ方法や体験をお伝えします。

実際に４ヵ月で１５キロ減量したことがある私だからこその視点で、下記内容についてまとめていきます。動画では話しきれなかったことも詳細にしています。

取り組み始めることは簡単ですが、長期的な成功を収めるためにはコツコツと努力し続けることが重要です。

この記事では、あなたが目指す理想の身体に近づくための手助けをします。

4ヵ月で15キロの減量に成功した方法や効果的なトレーニング、食事のコツについて詳しく紹介しますので、是非参考にしてください。

実践すればあなたの身体も変わっていくのを実感できるはずです。

４ヵ月で１５キロ痩せたときの身体の変化は？

４ヵ月間で１５キロ痩せるプロセスで身体に起きた変化は、ビフォーアフターにすると驚くべきものでした。

結果としては４ヶ月で１５キロ減量しましたが、見た目の変化としては下記の通りです。

動画で写真つきの紹介していますが、見た目の変化としてはハッキリ分かるので、継続しやすい目標だと実感しています。

最終的な仕上がり具合でも、少し脂肪があって、皮１枚だけみたいな大会出場者レベルにはしていません。なので、別次元の話しではありません。

誰でもやれば出来る無理のない方法を紹介していきます。

４ヵ月で１５キロ瘦せるために実践したこと

ここからは、私が４ヵ月で１５キロ痩せるために実践してきたことを項目別に５つ解説していきます。

減量飯仕込み🍙#減量 #ダイエット #筋トレ pic.twitter.com/DjwVhBimAJ

— やんぺーfitness (@yanpeeee1) June 23, 2021

食事で気を付けること

食事は痩せるために欠かせない要素なので、気を付けるポイントがあります。

まず初めに基礎代謝の把握をざっくりで良いのでやりましょう。簡単に計算できるサイトがあるのでサクッとやってしまいましょう。

基礎代謝量の計算をする

簡単にまとめると「総摂取カロリー＜消費カロリー」になれば痩せるので、基礎代謝の把握は重要です。

ってなる気持ちすごい分かります。それが理由でやめるぐらいなら、本当にざっくりで良いです。頭の片隅にいれておくのがおすすめです。

糖質制限は合わなかったので、私の場合はローファット（脂質制限）法のダイエットを取り入れています。

PFCのバランスを意識する

食事で意識してほしいのはトータルのPFCです。

タンパク質、脂質、炭水化物をどの程度摂取しているかは気にしましょう。

私の場合は脂質制限をしていましたが、脂質を全くとらない訳ではありません。逆に全く採らないのは体に良くないのでNGです。

それぞれ摂取量の目安としては下表となります。

タンパク質	自分の体重×２ｇ
脂質	１０ｇ～１５ｇ
炭水化物	１５０～２００

タンパク質は筋肉を落とさずに脂肪を落とすのが理想だったので多めに設定しています。

脂質は抑えていますが、オメガ３やオリーブオイルなどの良質な油から摂取しています。

炭水化物もタンパク質同様にパワーをおとしたくないので、１５０～２００は大事に摂取していました。

チートデイの考え方

そもそもチートデイというのは、一般的に下記の定義となります。

実際に食事制限をしてみると分かりますが、チートデイは精神的なリフレッシュやモチベーションの維持にも役立ちます。

チートデイでは普段制限している食事を楽しむことで、ストレスを軽減し、節約生活の継続を支えることが可能なのです。

慣れていないうちはこんな風に考えてしまうでしょう。チートデイを楽しみにして、日々の食事は頑張ることに慣れていくと良いです。

私の場合、週に２日はチートデイを設けていて、週に２日はなんでも食べて良いと決めていました。

また、お酒は厳禁も思われがちですが、チートデイのどちらか１日（週１日ペース）はお酒も飲んでいました。※健康面を考慮しても飲みすぎは注意です。

筋肉は落とさないようにする

痩せるためには脂肪を減らそうとして、無理な食事制限をしてしまうと、筋肉を維持することが出来なくなります。

「そんなに鍛えていないからいいや」と思う人もいるでしょうけど、誰でも筋肉は維持するべきです。脂肪と一緒に筋肉まで落とすと、不健康な見た目になり魅力は半減します。

また、筋肉は基礎代謝を高め、脂肪燃焼効果をサポートします。

筋トレを取り入れたり、筋肉を落とさない食事を心がけたりすることで、脂肪の減少と同時に引き締まった体を作ることができます。

私はトレーニング強度を落とさないようにする為、クレアチンを摂取するようにしていました。

運動は必要か？

運動習慣が無い人にとっては、「なるべく運動せずに痩せたい！」と思いますよね。昔の自分もそうだったので気持ちはとても分かります。

結論からいってしまえば、「総摂取カロリー＜消費カロリー」これさえ守れば、筋トレしなくても痩せます。

ただ、それはダイエットとしては遠回りですし、全く運動しないのは健康とは言いにくいです。運動には脂肪燃焼や筋力の増強など、痩せるために重要な効果があります。運動の重要性としては以下となります。

脂肪燃焼：有酸素運動や高強度インターバルトレーニングなどは脂肪燃焼を促進。体脂肪減少効果が期待される。

筋力増強：筋肉は基礎代謝を高める効果があります。筋力トレーニングにより増強することで、痩せやすい体を作ることができる。

健康維持：運動は心肺機能や血液循環を改善し、健康維持に役立つ。精神面にも良い影響があり、ストレス解消や睡眠の質向上にも効果あり。

理想を言うのであれば、有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れていくのがベストでしょうけど、私の場合は無酸素運動のみで４ヵ月の間に１５キロ減量に成功しました。

何かしら自分が無理なく出来る運動はした方が良いですが、無理に色々やって続かなくなるぐらいなら継続できるレベルで習慣づけるのが一番です。

• 有酸素運動（ジョギング、サイクリング、水泳など）
• 無酸素運動（筋トレ、短距離走など）

運動は無理なく始めることが重要です。初心者は少しずつ始めて徐々にレベルを上げていくことが良いでしょう。

結論：適切な運動は痩せるために欠かせない要素です。脂肪燃焼や筋力増強などの効果を得るために、自分に合った運動方法を見つけて継続的に取り組みましょう。

サプリメントも摂取

適切なサプリメントの摂取は健康的に痩せていくサポートとなります。

サプリメントは栄養補給や代謝の促進、筋力の増強などの効果が期待されるものがあり、以下にサプリメント摂取のメリットを３つ紹介します。

栄養補給：食事だけで全ての栄養素を必要量摂取するのが理想だが、現実問題難しい。そんなときにサプリメントで摂取しづらい栄養素を補うこと可能。特にビタミンやミネラル、オメガ-3脂肪酸などはサプリメントで効率的に摂取できる。

代謝の促進：特定の成分やサプリメントは代謝を促進する効果がある。緑茶エキスやカフェインが代表的。

筋力の増強：たんぱく質やBCAA、クレアチンなどは筋肉の修復と成長を促進し、トレーニング効果を最大化します。

私が摂取していたサプリメントは下記の通りです。

プロテインとBCAAは減量中でなくとも摂取していますが、ほかの３つは状況に応じて減量中も摂取していました。

マルチビタミンは不足している栄養素の摂取として、オメガ３は良質な脂質を摂取するため、クレアチンは減量中に不足しがちなパワーを補うためです。

基本的には食事で補うようにしましょう。そこで不足している栄養素があれば、サプリメントに頼るのがおすすめです。

筋トレ関連のアイテムをお得に買う方法は↓の記事でまとめています。何か購入して損する前に一読してみてください。

【最新版】筋トレグッズをお得に買う方法まとめそれぞれのショッピングサイトで分けていますので、気になった項目まで目次から飛んでいただければと思います。 サプリメントをお得に買う方法...

食事を考えるのがめんどくさい人におすすめなサービス

ぶっちゃけ食事を考えるのってめんどくさいですよね。しかも、ダイエットしてみれば分かりますけど、毎回似たような材料や料理になりがちです。

料理が得意でなければ「食事に飽きる」という壁が一番大きいと感じます。

そんな悩みを解決するためにオススメなのが、「マッスルデリ」です。

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ダイエット初期の頃は特に下記の悩みが出てくるものです。

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ダイエット初期に利用してみて、どういう食材が入っているのかを見ながら食べつつ、自分でも出来そうだなと思ったら自分で管理し始めてみると食事面での挫折することなく減量することが出来るはずです。

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私が１５キロ痩せるために実施した食事ルーティン

自分の用意したご飯で、減量する自信がある方は私のルーティンを是非参考にしつつ、自分の合うスタイルを確立してみてください。

ちなみにむね肉の皮は絶対に剥きます。剥かないと皮１枚で１日の脂質量を摂取してしまいますので要注意です。

サラダチキンだけだと飽きるので、それ以外にも、「むね肉ハンバーグ」とか「ドライカレー」。「鶏チャーシュー」のようにレパートリーは増やしていました。

高いのでたまにですけど、ローストビーフや馬刺しもご褒美感覚で挟むと長続きしますよさすがにむね肉だけだと嫌になりますから…。

自宅で筋トレして痩せるメニュー

自宅で行う筋トレは時間や場所の制約が少なく、効果的に痩せることができます。

空き時間の少しでも出来るように曜日変わりで全身鍛えられるメニューをYouTubeにアップしています。

簡単に真似だけすれば出来る内容になっていますので、家トレしたい方は是非参考にしてみてください。

ジムで筋トレするときのオススメメニュー

ジムで筋トレをする場合は、マシントレーニングやフリーウェイトなど、様々な種目を行うことができます。

最初は何したら良いかわからないと思いますので、初心者向けの動画をアップしています。動画はエニタイムフィットネス向けですが、ほかのジムでも似たようなマシンはあるので代用可能な内容となっています。

まとめ：無理なく継続することが重要

筋トレは痩せるための効果的な手段ですが、無理なく継続することが重要です。自宅やジムで行う筋トレメニューを適切に選び、自分の体力や目標に合わせて調整しましょう。

また、食事や休息も大切です。適切な栄養摂取や十分な睡眠をとることで、筋肉の修復と成長を促進することができます。

さらに、筋トレを継続するためにはモチベーションの維持も重要です。以下の記事では筋トレを継続するためのモチベーションを高める方法を解説していますので、日々無理なく頑張っていくためにも参考にしてください。

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